肩こりと腰痛に悩んでおり、巻き肩も強く気づけば身体が固まっています。

本来なら睡眠でリラックスできるはずなのに、朝起きると身体がこわばっていたり痛みが出ていることがあります。

このような症状にはどんな原因が考えられるのでしょうか？

改善する方法があれば教えていただきたいです。

寝ている間に固まらないようにするケアや、身体が楽になるストレッチがあれば知りたいです。

回答

体の力を抜くって思っている以上に難しかったりします。

特に今回のような巻き肩や猫背など姿勢変化がある人ほどうまく力が抜けていないと思います。

巻き肩と身体のこわばりの関係

巻き肩とは
●　上腕骨が内側に回旋した状態
●　背中が丸くなっている
●　首が前に出ている姿勢になる

この姿勢が続くと

●　胸の前の筋肉（大胸筋）が縮んで硬くなる
●　肩甲骨の可動域が悪くなる
●　首　肩　腰に負担がかかる
●　寝ている姿勢でも力が抜けにくくなる

といった悪循環が起きます。

■日中にできる巻き肩の対策

仕事中の肩の位置をリセット
１、背筋を伸ばす（骨盤をおこしながら）
２、肩をすくめて後ろに回しストンと落とす
３、手のひらを上に（小指が上に）なるように向けて胸を開く

胸のストレッチ（大胸筋ほぐし）
１、壁に手をあてる（肩の高さ位が目安）
２、手をあてたまま体を開き胸の筋肉を伸ばす

肩甲骨周りを動かす肩甲骨の運動
１、同側の肩に手を当てて肘を大きく回します。
２、胸を開いて肩甲骨を寄せたり前かがみになるように肩甲骨を離したり繰り返しましょう。

デスクワークなどをしていると姿勢の崩れが生じてしまいますので気が付いたときに行いましょう。

■寝るときに力が抜けないを改善するために

寝る前の脱力リセット術

１、深呼吸＋ゆるいストレッチ
●　鼻から４秒吸う
●　口から６秒はく
●　同時に肩を上下に軽く動かす
副交感神経が優位になり寝ている間の緊張が減ります。

２、食後、入浴２時間
●寝る２時間前には終えるようにしましょう
●自律神経の切り替えをしやすいように心がけましょう。

３、寝具の見直し
●枕の高さが高すぎる
●マットレスが柔らかすぎて体が沈む
●朝起きて体のしんどさを感じるときはほぼ寝具のせいです

☆枕選びのポイント
●　呼吸のしやすさ
●　身体のリラックス度
●　寝返りのしやすさ
●　寝心地で選ばない

枕ありで寝た時となしで寝た時に呼吸のしやすさが変わるものにしましょう。

また、同様に枕をしたときに脚が上げやすくなったり膝を立てた状態で左右に倒しやすくなるものにしましょう。

枕は頭から肩までの広さのを使用し頚部に負担の少ない形状を選んでください。

当院で枕の販売をしています。

かなり変化が出ますので一度寝てみて下さい。

■まとめ
巻き肩などによる身体のこわばりや肩こりは
胸の筋肉を緩める＋肩甲骨を動かす＋寝る前の脱力
３つを意識することで解消が見込めます
特に寝ている時の緊張は寝る前のリセットと寝具が重要です。

無理なく続けられる範囲で、少しづつ取り入れてみて下さい。