数年前から体力づくりとダイエットを目的に、週3回ほど筋トレを続けています。

筋肉もつき、体も引き締まってきましたが、ここ1年ほどは慢性的な筋肉痛や肩・首のこりに悩まされています。

特に右の肩甲骨から肋骨にかけて鋭い痛みが出ることがあり、首を後ろに倒すと決まってその部位に痛みが走り、不快感が続いています。

もともと猫背が強く、筋トレを通して無理に姿勢を正してきたことが影響しているのだと思いますが、トレーニングを控えて体型が戻ってしまうのは避けたいです。

筋トレによる負担や炎症をケアしながら、トレーニングを続けていく方法があれば教えてください。

ストレッチ
筋トレで身体に強い負荷をかけた直後でも行える、こりや痛みを予防する効果的なストレッチ方法を知りたいです。

回答

数年前から筋トレに励み体力増進とダイエットに成果を実感されているとのこと、素晴らしい努力ですね。

ここ１年ほどはしつこい筋肉痛や首肩の凝り、特に右の肩甲骨から肋骨にかけての痛みはつらい状況だと思います。

首を後ろに傾けた際の痛みは日常生活にも支障をきたしていることでしょう。

トレーニングを控えて体系が元に戻ってしまうことへの懸念も理解できます。

今回は、痛みを悪化させずにトレーニングを続けて回復を早めるための具体的な方法を整骨院の観点からご紹介いたします。

■考えられる原因：オーバーユースと姿勢、栄養、年齢の問題

１．オーバーユース（使いすぎ）
　　筋トレの強度や頻度が、体の回復機能を上回っている可能性があります。
　　特に、同じ部位や動作送り返しが多い場合、特定の筋肉や関節に負荷が集中し、
　　炎症や慢性的な凝りを引き起こしやすくなります。

２．姿勢とフォームの問題
　　トレーニング中のフォーム不良や、普段の生活習慣による姿勢の歪みが
　　肩甲骨周りや首の筋肉への負担を増大させている可能性があります。
　　右側肋骨の痛みは繰り返して負荷をかけた場合、疲労骨折を伴う場合があります。
　　ゴルフスイング動作によく見られます。
　　トレーニング中のフォームに関しては十分注意してやられていると思いますが
　　ベテランの方でもトレーナーから修正されますので１度見直しましょう。

３．栄養について
　　普段の食生活やプロテインの活用、どの時間に摂取するのかこだわってみるのもいいと思います。
　　特に、トレーニング前は「軽めの糖質＋少しのたんぱく質」
　　トレーニング後は「なるべく早めのたんぱく質＋糖質」を意識すると効率よく摂取ができます。

４．年齢
　　５０歳でバリバリトレーニングをされているのは本当に素晴らしいことだと思います。
　　しかし２０代の頃のようにいつまでも無理ができる体ではなくなるのも事実です。
　　リカバリーの時間を増やしたり少しやり方を考える時期かもしれません。

■筋トレと回復を両立させる具体的な方法
トレーニングを中止せずに以下の点に注意しながら賢くケアしましょう。

１．アクティブレスト（積極的休養）の導入
　　痛みが強いときは無理に高強度なトレーニングをせずに
　　「動ける範囲で体を動かす」アクティブレストを取り入れましょう。
●　痛みのない範囲での有酸素運動
　ウォーキングや軽いサイクリングは血行を促進し回復を助けます
●　ストレッチ
　特に硬くなりがちな胸の大胸筋や首の僧帽筋、広頚筋、肩甲骨周りの
　菱形筋、広背筋を重点的に伸ばしましょう。
●　フォームローラーやテニスボールを使った筋膜リリース
　痛む場所ではなくて周辺の筋肉の緊張を緩めることが効果的です。

２．トレーニング内容の見直し
●　負荷の軽減
　現在の負荷が体に合っていない可能性があります。
　重量や回数を見直し、まずは痛みなく行える範囲で
　トレーニングを継続してください。
●　部位の分散
　痛みが強い部位のトレーニングは一時的に避け、下半身や腹筋など
　他の部位を鍛える「スプリットルーティーン」を徹底しましょう。
●　正しいフォームの確認
　自己流になっている可能性もあります。ジムのトレーナーや我々に相談して
　フォームのチェックを受けることをお勧めします。

３．身体のメンテナンス（整骨院の活用）
　自己ケアだけでは改善しがたい慢性的な痛みに関しては、
　専門家によるアプローチが不可欠です。
●骨格・姿勢矯正
　姿勢の歪みを根本的に改善し、トレーニングによる負荷が均等に
　かかるように調整します。
●筋肉の深層ケア
　手技療法や専門機器を用いて、セルフケアでは届きにくい深層の凝りや
　炎症に直接アプローチします。
●個別指導
　ライフスタイルやトレーニングに合わせた、より具体的なアドバイスを提供します。

■まとめ
　トレーニングの成果を維持したいというお気持ちは大切ですが、
　それ以上に「健康な体で長くトレーニングを続けること」がもっとも重要です。

　痛みは体からのサインです。無理して続けると症状が悪化し長期離脱を
　余儀なくされる可能性もあります。

　まずはトレーニングの負荷を調整し、体のケアに時間を割いてみて下さい。

　当院ではトレーニングを愛する方々が抱えるこのような悩みに寄り添い、
　根本的な改善を目指したサポートを行っています。

　痛みを気にせずに快適にトレーニングができるように一緒に解決策を見つけていきましょう。