40代後半の男性で、デスクワーク中心の生活をしています。
男性更年期の影響なのか体の不調を感じることが増えているのですが、ここ数年は「ギックリ背中」を繰り返すようになり困っています。
ある日突然、背中の左側に激痛が走り、呼吸や体を動かすだけでも痛い状態が1週間ほど続きます。
先月も、朝ベッドから起きて少し歩いた瞬間に突然発症し、しばらくまともに動けませんでした。
湿布を貼って安静にしていると1～2週間ほどで落ち着くのですが、そもそも再発を防ぎたいと考えています。
ギックリ背中は、姿勢や筋肉の硬さ、疲労の蓄積などが関係しているのでしょうか。
予防のために日常生活で気をつけた方がよいことや、再発防止につながる方法があれば知りたいです。
ストレッチ
ギックリ背中を予防するための簡単なストレッチや、発症後に無理なく行えるセルフケア方法を教えていただきたいです。
回答
【40代後半男性】年に数回の“ギックリ背中”。もう繰り返したくない方へ
■ ギックリ背中とは？
ギックリ腰の「背中版」のようなもので、
*背部の筋肉・筋膜・肋間筋などが急激に伸ばされたり、固まりすぎていた状態で負荷がかかったりしたときに起きる急性痛*です。
40代後半の男性に増えやすい理由としては、
-長時間のデスクワークで背中の筋肉が硬直
-ストレスや睡眠不足
-男性ホルモンの変化による筋肉量の減少
-運動量の低下による柔軟性の低下
などが組み合わさって “発症しやすい土台” ができてしまうためです。
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■ なぜあなたは「年に数回」繰り返すのか？
ご相談の内容から考えられるポイントは次の3つです。
① 背中が常に硬い状態で過ごしている
デスクワークの姿勢が続くと、背中が「伸びたまま固まる」状態になります。
そこへ、
–
朝起きた直後の動き出し
–
くしゃみ
–
ちょっとした振り返り
など“軽い動き”が引き金になりやすくなります。
② 呼吸が浅い習慣
呼吸が浅いと肋間筋が十分に使われず、硬くなります。
その状態で深い呼吸をしたときに痛みが出る方は、ここが原因のケースが非常に多いです。
③ 更年期による筋力・回復力の低下
男性更年期ではテストステロンが低下し、
–
筋力量の減少
–
疲労回復の遅れ
–
ストレスに弱くなる
などが起きやすく、筋肉のトラブルが増える傾向があります。
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■ 予防のために効果的な方法（整骨院でも推奨） ◆
1. “背中”ではなく「胸椎と肋骨」を動かす習慣をつくる
ギックリ背中の多くは、
*胸椎（胸の後ろの背骨）と肋骨の可動性が低下している*
ことが関わります。
毎日1～2分でできるのに効果が高いのがこの2つです。
◎（1）胸椎のひねりストレッチ
1.床に横向きで寝る（膝を軽く曲げる）
2.上側の腕を反対側へゆっくり開く
3.胸が気持ちよく伸びるところで10秒キープ ×左右3回
肩甲骨まわりがゆるみ、呼吸が入りやすくなります。
◎（2）肋骨の呼吸ストレッチ
1.両手を肋骨に添える
2.鼻から大きく息を吸い、肋骨が横に広がるのを感じる
3.口から長く息を吐く
→ 5〜10回
肋間筋が働き始めるので“呼吸で痛くなる”タイプの方に特に有効です。
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◆ 2. 姿勢を「背中で支えない」座り方に変更する
デスクワークでは以下を守るだけで背中への負担が激減します。
–
椅子は深く座り、骨盤で座る
–
背もたれをやや立てる
–
ディスプレイは目線の高さ
–
腕が宙に浮かないよう肘はデスクに乗せる
背中の筋肉で体を支える時間を減らすことが予防の近道です。
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◆ 3. “朝いきなり動く”をやめる
ギックリ背中は *朝起きた直後* に起きることが多いです。
ベッドから起きる前に以下を10秒だけ行ってください。
–
仰向けで両腕を上に伸ばす
–
ひざを左右にゆらして腰・背中を軽くほぐす
これだけで「初動の硬直」が抜けて発症リスクが大きく下がります。
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◆ 4. 週2～3回の軽い筋トレ（背中より“体幹”）
筋力が落ちると姿勢維持が背中頼みになり、負担が集中します。
オススメは
–
プランク 20〜30秒
–
ヒップリフト 10回
–
肩甲骨まわし
これを無理なく続けるだけでも、発症頻度が目に見えて減る方が多いです。
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◆ 5. 整骨院での「胸椎・肋骨の可動調整」
ご自身では動かしにくい
–
胸椎の固さ
–
肋骨の動き
–
肩甲骨の癒着
などは、整骨院での手技調整で改善しやすい部分です。
数回のケアで「呼吸がしやすくなった」「朝のこわばりが減った」と言う方が多いです。
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■ まとめ：ギックリ背中は“クセ”ではなく“状態”の問題
「年に数回起きるから、体質なのかな…」
と感じる方もいますが、ほとんどの場合は *日々の姿勢・呼吸・筋肉の緊張状態* が原因です。
*背中の筋肉だけを揉んでも根本解決にならず、 胸椎・肋骨・肩甲骨の動きを取り戻すことがカギです。*
上記のストレッチや姿勢改善を続けるだけでも、発症頻度を大きく減らせる可能性があります。
はりまだ鍼灸整骨院
守山市播磨田町3074-1
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